Engordar es una de las preocupaciones más comunes de las fechas navideñas, que, por cierto, están a la vuelta de la esquina. Los kilos o, mejor dicho, los kilos de más no los traen los Reyes Magos sino los excesos que a veces sin control hacemos en las comidas y en las cenas navideñas. Para que esto no pase, es importante concienciarse y poner remedio desde ya mismo.
- Relájate, el estrés no te hace ningún bien
Las fiestas generan una serie de demandas sociales y culturales que son fuente de estrés. Por mencionar algunas: cocinar y los debates familiares…
Esto también nos afecta, lo creas o no, cuando vamos a llenar el plato porque entra en juego la ansiedad.
- Aprovecha y descansa, duerme un poco más de lo que lo haces normalmente
Existen varios hábitos que, aunque aparentemente no estén relacionados con la alimentación, sí que tienen un impacto en nuestro volumen corporal. La falta de horas de sueño es uno de ellos. Cuando se duerme menos de las horas recomendadas (una siete u ocho horas), se segregan más hormonas del hambre, se altera la microbiota intestinal y el ritmo metabólico.
Durante la noche se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. Si dormimos el tiempo suficiente, la grelina (hormona que genera la sensación de estómago vacío) y la leptina (hormona que inhibe la sensación de hambre) están en equilibrio. Si este equilibrio se pierde, aumenta la grelina y disminuye la leptina y favorece el hambre y el apetito por alimentos azucarados.
- Lo que comas, quémalo. Mantente activo con amigos y familiares
El ejercicio físico es, siempre, la mejor forma de quemar lo consumido y hacerlo en familia es un plus. Organizar salidas al aire libre, dar paseos o hacer pequeñas excursiones son solo algunas de las actividades que puedes realizar acompañado.
Para disfrutar de unas fiestas sin engordar es importante evitar largas sobremesas en un mismo sitio porque además de no quemar energía, seguramente se acabe comiendo más alimentos calóricos como turrones, polvorones y demás preparaciones ‘azúcaro-festivas’.
- Acudir a las celebraciones habiendo comido correctamente durante el resto del día
Es mejor que mantengas las cinco comidas al día aunque alguna de ellas vaya a ser más copiosa. Eso de ‘no comeré nada durante el día para llegar con hambre a la cena’ no tiene ningún sentido. La consecuencia es que te acabarás excediendo y luego te sentirás demasiado lleno, lo que además provocará un mal descanso.
Además, si eres el encargado de preparar la comida o la cena, evita estar picando continuamente. Es mejor, llegada la hora del almuerzo o la merienda, parar un segundo y tomar un tentempié saludable como un yogurt, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
- Aplica el Mindfulness a los alimentos
El aroma, el sabor, la textura e incluso el color son las cosas de las que deberíamos disfrutar de cada alimento. Sin embargo, en muchas ocasiones esto queda totalmente desprestigiado entre tanta cantidad de comida y una compañía tan numerosa en un ambiente jovial.
Es recomendable destinar unos segundos a cada bocado, a degustarlo y disfrutarlo. 20 minutos es el tiempo que necesita una persona para sentirse saciada, por lo que hay que comer lentamente, pausadamente y respetuosamente. De esta manera se evitan comilonas excesivamente copiosas.
- Elige qué comer, no hace falta que sea de todo
En estas fechas las mesas se suelen llenar con un gran número de platos diferentes pero esto no implica que sea necesario probar todos y cada uno de ellos. Si eres el encargado de preparar el menú, los especialistas aconsejan “acompañar los platos de una buena cantidad de verduras y hortalizas y seleccionar proteínas como legumbres, pescado blanco y azul pequeño, huevos ecológicos o carne de ave de corral, que ayudan a sentirse saciado por más tiempo”.
Una vez preparados y dispuestos, lo recomendable es tomarte un momento y observar bien cada uno de ellos para valorar lo que deseas comer y elegir la cantidad adecuada del mismo.
- Evitar alimentos procesados, salsas pesadas, fritos, preparados con azúcares
Las comidas navideñas no tienen por qué ser sinónimo de alimentos malsanos. El postre suele ser el punto más conflictivo de las comidas. Si bien las salsas que se consumen suelen ser como acompañamiento y en pequeñas cantidades, con el postre nos explayamos.
Existen alternativas y recetas de pasteles saludables elaborados a base de harina de espelta o integral, fruta y frutos secos. En el caso de querer comer algún dulce típico de estas fechas, la clave es hacerlo con moderación y no repetir si no se quiere subir de peso.
- Bebe pero con moderación
No te vamos a recomendar no beber alcohol porque al final estas fechas son, sin duda, el momento de disfrutar de los placeres entre los que se incluye una buena copa de vino o un whisky on the rocks. Pero eso no es incompatible con beber, también, agua.
Se recomienda “intentar beberla durante las comidas y, si se desea, brindar con una copita de cava o champán. Si se va a tomar vino o cerveza, hay que moderar las cantidades y beber como máximo 2 copas. Lo que sí resulta fundamental es evitar a toda costa los refrescos azucarados y bebidas carbonatadas que tanto azúcar y calorías vacías aportan al organismo”.
- Son cinco comidas, no tres semanas de atracones continuados
Estas fechas no deben ser la excusa para dejar a un lado la alimentación equilibrada y saludable que se sigue el resto del año. No hay razón para descuidar la alimentación durante los 15 o 20 días que duran las fiestas, es fundamental no ‘abandonarse’ durante todo el periodo vacacional.
Aunque es normal hacer algún exceso en los días especiales, es importante regresar a los buenos hábitos alimenticios en el resto de comidas y evitar picar entre horas dulces navideños, que contienen grandes cantidades de azúcar, y la comida que ha sobrado de las fiestas. Para ello lo mejor es comprar solo la comida necesaria para esos días.
